Jak leczyć depresję bez leków?

Mówi się, że depresja to obecnie jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Powoli przestaje być ona tematem tabu, a co za tym idzie, są o wiele większe szanse na to, by podjąć się leczenia. Najczęściej takie leczenie kojarzy się z zażywaniem leków, ale czy istnieją jeszcze inne sposoby, by sobie z tym radzić?

Czym jest depresja

Wielu ludzi zmaga się z depresją, która w obecnych czasach jest wręcz chorobą społeczną. Niegdyś była piętnowana, ignorowana bądź traktowana jako wstydliwa przypadłość, dziś jednak postrzegana jest zupełnie inaczej. Depresja to zaburzenie psychiczne związane z obniżonym nastrojem, uporczywym smutkiem oraz niezdolnością do przeżywania przyjemności — stan określany w psychiatrii mianem anhedonii.

Najczęściej winą za ten stan rzeczy obarcza się cywilizację, która jest niezwykle wymagająca i nakłada na jednostkę permanentną presję osiągnięć. Przy leczeniu depresji zazwyczaj stosuje się farmakoterapię, czyli terapię lekową opartą na antydepresantach, jak również sesje terapeutyczne prowadzone przez psychologa lub psychoterapeutę. Wiele osób nie chce jednak brać leków — z obawy przed skutkami ubocznymi lub uzależnieniem — a same medykamenty nie zawsze dają pożądany skutek. Poza braniem leków warto więc pamiętać o innych metodach wspomagających proces zdrowienia, które mogą stanowić samodzielną formę terapii w lżejszych przypadkach lub skutecznie uzupełniać leczenie farmakologiczne w stanach bardziej zaawansowanych.

Rośliny pomocne w walce z depresją

Nie od dziś znane są niezwykłe właściwości lecznicze roślin. Jedną z najskuteczniejszych w kontekście zaburzeń nastroju jest dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum), uważany za naturalny antydepresant. Znany jest od wieków i stosowany przy lekkich oraz umiarkowanych stanach depresyjnych daje pozytywne rezultaty, jednocześnie nie powodując skutków ubocznych charakterystycznych dla syntetycznych leków psychotropowych — takich jak senność, przyrost masy ciała czy osłabienie libido.

Dziurawiec jest tańszy od farmaceutycznych antydepresantów i nie potrzeba na niego recepty. Można go kupić w aptece bądź sklepie zielarskim w formie suszu do zaparzania, kapsułek lub tynktury. Jego działanie opiera się na hamowaniu wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy i noradrenaliny — neurotransmiterów odpowiedzialnych za regulację nastroju. Należy jednak pamiętać, że dziurawiec może wchodzić w interakcje z innymi lekami (np. antykoncepcyjnymi, przeciwzakrzepowymi), dlatego przed rozpoczęciem kuracji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Dieta pomocna w depresji

Odpowiednia dieta wbrew pozorom również może mieć znaczący wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Warto spożywać dużo witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B9 i B12), magnezu, cynku oraz żelaza — ich niedobór bywa bezpośrednio powiązany ze stanami depresyjnymi i lękowym. Równie istotne jest regularne dostarczanie organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wpływają na produkcję serotoniny — hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie.

Depresji często towarzyszy brak apetytu, a głodzenie się czy też spożywanie nieodpowiednich, nieregularnych posiłków może doprowadzić do pogłębienia przygnębienia oraz wywołać zaburzenia metaboliczne. Warto więc pamiętać o tym, by pilnować właściwego rytmu spożywania posiłków — najlepiej pięciu mniejszych dziennie — nawet wtedy, gdy niekoniecznie mamy na to ochotę. Dietę warto wzbogacić o produkty bogate w tryptofan (banan, orzechy, nasiona dyni, chude mięso), który jest prekursorem serotoniny, a także o naturalne probiotyki (kefir, kiszonki), ponieważ zdrowa mikroflora jelitowa ma udowodniony wpływ na równowagę psychiczną.

Czynności pomocne w depresji

Przy stanach depresyjnych często występuje otępienie emocjonalne, apatia i niechęć do robienia czegokolwiek. Dobrze jest jednak zmusić się do ruchu — nawet kilkunastominutowy spacer na świeżym powietrzu potrafi poprawić nastrój dzięki wydzielaniu endorfin oraz dostarczeniu organizmowi naturalnego światła, które reguluje rytm dobowy i produkcję melatoniny. Wyjście na dwór, spacer bez konkretnego celu, kontakt z przyrodą — to wszystko aktywuje w mózgu mechanizmy wyciszające nadmierną aktywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za ruminacje i negatywne myśli.

Dobrym rozwiązaniem są także regularne ćwiczenia fizyczne — badania wykazują, że aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności (np. jogging, pływanie, jazda na rowerze) działa równie skutecznie jak leki antydepresyjne w łagodnych postaciach depresji. Warto również wykonywać inne czynności angażujące umysł i ciało, które zajmą nasze myśli i sprawią, że zostaną one oderwane od negatywnych odczuć. Można zajmować się czymkolwiek — pracą manualną, malowaniem, grą na instrumencie, ogrodnictwem — albo znaleźć sobie jakieś hobby, które pozwoli nam na wyrzucenie z siebie emocji i oczyszczenie umysłu poprzez świadome skupienie uwagi na teraźniejszości.

Kiedy pomyśleć o psychoterapii

Niezwykle pomocne jest również wsparcie innych osób — zarówno bliskich, jak i profesjonalistów. Depresja to przede wszystkim choroba, która sprawia, że człowiek odsuwa się od innych, czuje się samotny, porzucony i niechciany, traci poczucie wartości i sensu własnego istnienia. Nie można się izolować od ludzi — kontakt społeczny, nawet jeśli w danym momencie wydaje się wysiłkowy, ma udowodniony wpływ terapeutyczny. Dobrze jest więc mieć taką osobę, z którą będzie można szczerze porozmawiać, a nawet wypłakać się, jeżeli będzie taka potrzeba. Płacz również oczyszcza, wyzwala kotłujące się emocje i obniża poziom hormonów stresu we krwi, a rozmowa z bliską osobą, która chce pomóc i nie potępia, działa jak dobra psychoterapia.

Jeśli jednak objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, nasilają się lub pojawiają się myśli samobójcze, konieczna jest konsultacja ze specjalistą — psychiatrą lub psychoterapeutą. Profesjonalna terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia interpersonalna (IPT) czy terapia skoncentrowana na emocjach (EFT) potrafią skutecznie zmienić destrukcyjne schematy myślowe i zachowania, które podtrzymują stan depresyjny. Zmiana myślenia jest podstawą w leczeniu depresji, a to, co myślimy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.

Najważniejsza jest przede wszystkim systematyczna praca nad sobą i wytrwałość — leczenie depresji nie przebiega liniowo, zdarzają się lepsze i gorsze dni, ale z depresji można się wyleczyć. Potrzeba jednak czasu, cierpliwości wobec siebie oraz otwartości na różne formy pomocy. Należy się otworzyć na innych, pozwolić sobie pomóc i przede wszystkim nie poddawać się, nawet gdy wydaje się, że poprawa nie nadchodzi.