5 sposobów na upał

Lato w Polsce bywa kapryśne i albo mamy do czynienia z aurą typowo jesienną, albo tropikalnym żarem i ta tendencja powtarza się praktycznie co roku. O ile z chłodem można łatwo sobie poradzić, o tyle upały bywają bardziej problematyczne. Jak przetrwać tropikalne temperatury w prosty sposób? O czym należy pamiętać?

• Pamiętaj o nawadnianiu
• Odetnij źródło światła w mieszkaniu
• Jedz owoce i warzywa
• Ubieraj się zwiewnie
• Nie wychodź z domu bez potrzeby

Nawadnianie organizmu w wysokich temperaturach

To podstawowa zasada w dni o podwyższonej temperaturze. W czasie upałów nasz organizm traci całe mnóstwo wody poprzez pocenie się, które służy naturalnej termoregulacji. Ilość płynów trzeba wciąż uzupełniać, by uniknąć odwodnienia i związanych z nim problemów zdrowotnych. Najlepsza będzie tu zwykła woda mineralna, najlepiej niegazowana, pita małymi porcjami przez cały dzień.

Wbrew pozorom nie są polecane w żaden sposób lodowate napoje, które działają orzeźwiająco tylko przez chwilę — organizm musi następnie zużyć energię na ich ogrzanie, co paradoksalnie prowadzi do wzrostu temperatury ciała. Znacznie lepiej sprawdzają się napoje w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone. Zaleca się picie ciepłych herbat ziołowych (nie gorących, ale właśnie ciepłych), a także wodę z dodatkiem cytryny lub plasterków ogórka, która dodatkowo dostarcza elektrolitów.

Innym sposobem stosowanym szczególnie w krajach o gorącym klimacie jest picie herbaty z odrobiną soli — naturalna sól uzupełnia magnez, potas i sód tracone podczas intensywnego pocenia się. Można też sięgnąć po naturalne napoje izotoniczne, takie jak woda kokosowa, która zawiera odpowiedni profil elektrolitów wspierających prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.

Zarządzanie temperaturą wewnątrz mieszkania

Pomieszczenia mieszkalne bardzo szybko się nagrzewają w zależności od pory dnia, układu okien względem stron świata oraz stopnia nasłonecznienia. Mając okna na wschód warto zasłaniać je od rana do wczesnego popołudnia, aby bezpośrednie promienie słoneczne nie wpadały do środka i nie podnosiły temperatury wnętrza. Podobnie postępuj z oknami południowymi — te wymagają ochrony przez większą część dnia.

Wbrew intuicji w takich warunkach zaleca się także zamykanie okien w godzinach największego żaru, gdyż przez otwarte zamiast chłodnego powietrza wpływa rozgrzane gorące powietrze z zewnątrz i bardzo szybko podnosi temperaturę pomieszczenia. Okna należy otwierać dopiero wieczorem, gdy słońce już nie świeci bezpośrednio, a temperatura na zewnątrz spada poniżej temperatury wewnątrz — wtedy można skutecznie przewietrzyć mieszkanie. Najlepiej robić to na przestrzał, otwierając okna po przeciwległych stronach, by stworzyć naturalny przepływ powietrza.

Efektywnym rozwiązaniem jest stosowanie rolet zewnętrznych, żaluzji refleksyjnych lub zasłon zaciemniających, które odbijają promienie słoneczne zanim te nagrzeją szybę i przenikną do wnętrza. Można także wspomagać się klimatyzatorami oraz wentylatorami, które rozruszają powietrze i poprawiają komfort termiczny. Wentylator ustawiony przed miską z lodem lub zamrożonymi butelkami wody działa jak prowizoryczna klimatyzacja. Właściwe nawadnianie organizmu i chłodzenie pomieszczeń idą w parze — dopiero połączenie obu metod daje pełną ulgę.

Rozwieszenie mokrych ręczników lub prześcieradeł na suszarce w pokoju także często wymieniane jest jako domowy sposób na obniżenie temperatury — wyparowująca woda pochłania ciepło z otoczenia. Metoda ta działa najlepiej w połączeniu z przewiewem, ale należy uważać, by nie podnosić nadmiernie wilgotności powietrza, co w duszne dni może być uciążliwe.

Dieta bogata w owoce i warzywa nawadniające

Chodzi tu przede wszystkim o owoce i warzywa, które mają w sobie dużo wody — arbuz (zawiera około 92% wody), ogórki (95%), pomidory, sałata lodowa, melon, truskawki, a także brzoskwinie, wiśnie, śliwki czy maliny. Każdy z tych produktów oprócz nawodnienia dostarcza witamin, minerałów i przeciwutleniaczy chroniących organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym ekspozycją na słońce.

Przy okazji łączymy w ten sposób dwie rzeczy — przyjemne z pożytecznym. Lekki posiłek złożony z sałatki owocowej, surówki z ogórka i pomidora lub chłodnika z botwinki zdecydowanie przyniesie ulgę w upalne dni, a przy okazji będziemy nie tylko najedzeni, ale także odpowiednio nawodnieni. Warto unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw oraz nadmiaru białka zwierzęcego — ich trawienie generuje dodatkowe ciepło metaboliczne, obciążając organizm. Znacznie lepiej sprawdzają się lekkie dania na zimno, zupy owocowe, smoothie z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami oraz sałatki z kaszy kuskus lub quinoa z warzywami.

Dobrym uzupełnieniem diety są także zupy na zimno, takie jak chłodnik litewski na bazie buraków i kefiru czy gazpacho — hiszpańska zupa z pomidorów, papryki i ogórka. Te dania to koncentrat płynów i składników odżywczych, które wspierają organizm w warunkach wysokiej temperatury.

Odpowiedni dobór odzieży w wysokich temperaturach

Lato to czas, kiedy ubrań zakładamy mniej, jednak nie tylko ilość, ale i jakość materiału oraz krój ma ogromne znaczenie dla komfortu cieplnego. Upały są uciążliwe, ale w przypadku zwiewnych ubrań luźnego kroju nie będzie to aż tak bardzo odczuwalne, a dodatkową korzyścią jest, że nawet najmniejszy powiew wiatru będzie wyraźnie odczuwalny i przyniesie ulgę. Ubrania obcisłe, przylegające do ciała utrudniają odprowadzanie potu i wentylację skóry, co prowadzi do przegrzania.

Do tego najlepiej zakładać odzież z naturalnych, przewiewnych tkanin — len, bawełna i wiskoza przepuszczają powietrze i umożliwiają skórze oddychanie. Materiały syntetyczne zatrzymują wilgoć, nie odprowadzają ciepła i mogą powodować podrażnienia. Jasne kolory odzieży odbijają promienie słoneczne, natomiast ciemne je absorbują, dlatego latem preferuj biel, beże, pastele.

Należy też koniecznie pamiętać o ochronie głowy oraz oczu — okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV oraz kapelusz z szerokim rondem zawsze powinny być pod ręką podczas wyjścia na zewnątrz. Kapelusz chroni nie tylko twarz, ale i kark przed bezpośrednim nasłonecznieniem, zapobiegając udarem słonecznemu. W przypadku przedłużonego przebywania na słońcu warto także nałożyć krem z wysokim filtrem SPF, nawet jeśli niebo jest częściowo zachmurzone — promienie UV przenikają przez chmury.

Ograniczanie aktywności na zewnątrz w upalne dni

Upał nikomu nie służy, a zbyt długie przebywanie na słońcu, nawet z częściową osłoną, może źle się skończyć — od oparzeń słonecznych, przez odwodnienie, aż po udar cieplny, zwłaszcza gdy termometr sięga powyżej 30 stopni Celsjusza. Jeżeli nie ma więc takiej konieczności, najlepiej w ogóle nie wychodzić z domu w godzinach największego żaru, a czas spędzony na słońcu ograniczyć do absolutnego minimum.

Najbezpieczniejszymi porami dnia na spacery, aktywność fizyczną czy załatwianie spraw jest wczesny poranek (do godziny 10:00) oraz późny wieczór (po godzinie 18:00), gdy temperatury są jeszcze lub już znośne, a słońce nie stoi wysoko nad horyzontem. Popołudnia, szczególnie przedział między 12:00 a 16:00, to jedna z najgorętszych i najniebezpieczniejszych pór dnia, kiedy promieniowanie UV osiąga szczyt i słońce grzeje najmocniej.

Planując wyjście z domu nigdy nie zapomnij zabrać butelki wody — najlepiej w izolowanym termosie, który utrzyma płyn w odpowiedniej temperaturze. Jeśli musisz poruszać się po mieście w upalne dni, szukaj tras w cieniu, korzystaj z klimatyzowanych środków transportu i rób częste przerwy w chłodnych miejscach, takich jak centra handlowe, kawiarnie czy parki z gęstym zadrzewieniem. Pamiętaj, że osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami przewlekłymi są szczególnie narażone na negatywne skutki upału i wymagają dodatkowej ostrożności.